NAJPIERW PORUSZAJ SIĘ DOBRZE , A NASTĘPNIE CZĘSTO ” BLACKROLL- autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe

12963811_805328112945520_255315655631161289_n

Od niedawna coraz bardziej popularne jest rolowanie nie każdy jednak wie , co z czym się „je ” , po co to robić , jak i tak naprawdę po co mam to robić skoro to boli , a jak wiemy nie lubimy zadawać sobie bólu , pamiętajmy , że ból to tylko nasza słabość , która dzięki rolowaniu stopniowo opuszcza nasze ciało. Jako trenerzy razem z Marcinem szukamy ciągle czegoś innowacyjnego , czegoś co wam – naszym podopiecznym i nam samym pomoże osiągać co raz lepsze wyniki w sporcie i nie tylko ,każdy kto do nas trafia jest od A-Z analizowany , każde spotkanie poprzedza wywiad , czasami ukrywacie przed nami pewne schorzenia i dolegliwości tylko po to ,aby nie odesłać was do specjalisty , otóż to czasami jest niezbędne częściej jednak odsyłamy was do fizjoterapeutów niż lekarzy , dlaczego ?? Ponieważ nie chcemy , szprycować was wiadrami leków przeciwbólowych  a chcemy poprawić waszą sprawność ruchową I nie tylko pracować nad tzw ” rzeźbą ” czy ” masą ” !! co z tego ?? jeśli to będziecie mieć… jeśli nie będziecie do końca sprawni a podstawowe funkcje życiowe jak np. wiązanie butów , schylanie się , siadanie i wstawanie jak również wymiana żarówki w domu mogą stać się dla was ogromnym wyczynem . Tak więc do sedna , w czym pomoże mi rolowanie ??

CO TO TAKIEGO SMR ??

10336633_811588195612378_566793153713289435_n

SMR z ang.  SELF MYOFACIAL RELEASE czyli autorozluźnianie mięśniowo- powięziowe. Polega na rozluźnianiu napiętych mięśni oraz uwalnianiu punktów spustowych TrP = PUNKT SPUSTOWY ; czyli nadwrażliwych na ucisk, zgrubiałych fragmentów włókien mięśnia szkieletowego , które są źródłem dolegliwości bólowych.  Uciskając konkretny punkt jesteśmy w stanie zmniejszyć napięcie tkanek oraz zlikwidować  punkty spustowe , dzięki czemu przywracamy stan homeostazy ( normalne funkcjonowanie) po prostu pracujemy nad ich dezaktywacją. Przez normalną funkcję należy rozumieć stan , w którym mięśnie są elastyczne  i gotowe do wykonania ruchu ( tu i teraz). Każdy z nas ma takie punkty spustowe , teraz tylko nasuwa się pytanie gdzie i czy mam je aktywne ?? Punkty spustowe są bardzo łatwe do odnalezienia, ze względu na prowokowanie dolegliwości bólowych, najłatwiej : jest to ból odczuwany w momencie ucisku konkretnego punktu w ciele, ale promieniujący i pojawiający się w innym miejscu.

 PO CO MAM TO ROBIĆ SKORO TO BOLI ?? 

13012625_807952346016430_3832542129936598232_n (1)

Jeśli będziemy pracować nad punktami spustowymi w naszym ciele , doprowadzimy nasze ciało do równowagi , odbudujemy poprawny wzorzec ruchowy, zlikwidujemy dolegliwości bólowe , które pojawiają się w życiu codziennym , tak nawet od 8-godzinnego siedzenia za biurkiem ( odczuwamy ból)  która z takich osób nie narzeka na bolący kręgosłup ??  Sami wiemy z własnego doświadczenia , że samo rozciąganie „stretching ” wykonywany po treningu z reguły albo jest wykonywany niedbale, albo z obserwacji wiemy , że większość osób trenujących nie kończy swojej sesji treningowej rozciąganiem. takie zachowania prowadzą do kontuzji i braku równowagi w naszym ciele. Przyczyną powstawania punktów spustowych i sztywności mięśniowej jest m.in zbyt intensywny trening, nieodpowiednie wzorce ruchowe, zła postawa ciała, nieprawidłowa dieta oraz nawodnienie, brak odpowiedniej regeneracji oraz wiele innych czynników związanych ze stylem życia.

ROLUJ SIĘ NA ZDROWIE- ZNAJDŹ SWOJE NAJSŁABSZE OGNIWO

Powód ?? Jest ich kilka m.in : rolowanie poprawia i zwiększa wydajność naszych mięśni, zapobiega kontuzjom i bólom, poprawia krążenie krwi, przyspiesza regenerację organizmu oraz co ważne wzmacnia mięśnie „CORE” ( mięśnie głębokie)

Jak bardzo powinno boleć ??

1170922_811586402279224_193737201590837690_n

max. na 8  9-10 to zbyt intensywny zakres bólu , bardzo ważne jest, aby podczas rolowania nie odczuwać mrowienie w danym miejscu , jeśli odczuwasz coś takiego, przerwij rolowanie być może był ucisk na nerw.

TRZY RAZY „S” SLOW-SMALL-SOFT

Zawsze roluj się wolno ma to być powolny i cierpliwy automasaż .Powinniście rolować powoli, nie szybciej niż 3-4 cm na sekundę. Jeśli znajdziecie bolące miejsce lub okolicę zatrzymajcie ruch na parę sekund i spróbujcie się rozluźnić. Po 5-30 sekundach ból powinien ustąpić. Z każdym ruchem koncentruj się na różnych , małych partiach  na koniec rozluźnij mięśnie.

KIEDY NIE WOLNO SIĘ ROLOWAĆ ??

  • JEŚLI MASZ OPARZENIA SKÓRY
  • OTWARTE RANY
  • ZŁAMANIE ( KIEDY PO ZŁAMANIU?? WTEDY KIEDY BĘDZIE PEŁNY ZROST)
  • NOWOTWÓR
  • ŻYLAKI ( PAJĄCZKI : TAK)
  • SINIAKI( NIE ROLUJEMY PO SINIAKACH)
  • CIĄŻA ( TAK ALE ROLKA MED)
  • NIE ROLUJEMY STAWU I KOŚCI
  • NIE ROLUJEMY BRZUCHA

A CO PO ROLOWANIU -WRAŻENIA I ODCZUCIA??

12990984_806757572802574_8888580630606974178_n (1)

Możecie być obolali następnego dnia. Tkliwość jednak powinna stopniowo ustępować. Pamiętajcie, aby nie wykonywać żadnych ciężkich ćwiczeń.  Pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

POLECAMY I ZAPRASZAMY SERDECZNIE NA TRENINGI PERSONALNE Z WYKORZYSTANIEM ROLEK

NATALIA KONTAKT 531 783 110

MARCIN 783 784 110

POWER WATER’S -WODA NA BAZIE ORGANICZNEJ KOFEINY- CZYLI CZYM ZASTĄPIĆ KAWĘ

Na pierwszy rzut oka normalna woda , jednak nie jest taka zwykła …na początku nie miałam przekonania ale mija miesiąc i mam swoje zdanie 😉  naprawdę potrafi dać mega kopa podczas treningu i nie tylko , dla mnie jest świetnym zamiennikiem kawy 🙂 Poniżej kilka informacji na temat wody.

IMG_20160412_133451

źródło: galeria prywatna 

WODA – ŹRÓDŁO ŻYCIA 

Organizm człowieka w 2/3 składa się z wody ok.80%. Woda jest składnikiem nie tylko płynów ciała i komórki. Woda wchodzi w skład narządów. Jest obecna m.in. w mięśniach, wątrobie, sercu czy mózgu. Woda bierze udział w procesach komórkowych i międzykomórkowych. Bierze udział w trawieniu i transporcie substancji po całym organizmie. W procesie oddychania komórkowego jest produktem. Tak wiec organizm nie tylko wykorzystuje wodę, ale również ja produkuje. Woda jest niezbędna do życia to chyba wszyscy wiemy !!!Oczyszcza, wspomaga metabolizm i wytrzymałość fizyczną, poprawia samopoczucie oraz dostarcza elektrolitów. Niestety żyjemy w czasach gdzie większość społeczeństwa ” zalewa” organizm ogromnymi ilościami napojów gazowanych , słodzonych , energetyków itp.

CO ZAWIERA POWER WATER’S  I SKĄD JEST POZYSKIWANA I DLA KOGO ZOSTAŁA STWORZONA

IMG_20160404_131939

Woda Power Water’s jest pozyskiwana z krystalicznie czystego źródła  wśród gór i lasów Gorców oraz Beskidu Wyspowego. Zawiera korzystne dla zdrowia elektrolity i minerały. Power Water’s zawiera naturalne organiczne składniki, nie zawiera barwników , cukru i substancji wspomagających smak a zawarte w wodzie nasiona zielonej kawy organicznej, poprawiają przemianę materii.

Woda jest przeznaczona dla wszystkich osób prowadzących aktywny tryb życia. Jeśli więc, należysz do grona osób, które na co dzień są aktywne fizycznie lub umysłowo ta woda jest dla Ciebie.

DS

ŹRÓDŁO: grafika google

  • 0 kalorii
  • 0% tłuszczu i 0% cukru
  • 0% barwników i konserwantów
  • napój hipotoniczny – doskonale nawadnia
  • skład bogaty w elektrolity i minerał

Kationy mg/l

  • Sodowy Na+ 9,33
  • Potasowy K+ 1,35
  • Wapniowy Ca 2+ 57,72
  • Magnezowy Mg 2+ 14,13

Aniony mg/l

  • Wodorowęglanowy HCO3- 176,95
  • Chlorkowy Cl- 47,87
  • Siarczanowy SO4 2- 20,8
  • GDZIE MOŻNA KUPIĆ ?
  • 12965722_638385506325673_3963372_n
  • http://www.powerwaters.com/

POLECAM Z CAŁEGO SERCA 

NATALIA

 

Zasady Żywienia kobiety ciężarnej w oparciu o zasady zdrowego żywienia

c3be32941c18d2328aed9dd81f6a7106

Na temat prawidłowego żywienia w okresie ciąży słyszy się różne zdania oraz opinie. Tyle ilu ludzi tyle teorii i poglądów na dany temat.  Pierwsze stosowane od dawien dawna wszystkim bardzo dobrze znane praktyki babci , mamy i cioci ” pamiętaj jesteś w ciąży musisz teraz jeść za dwoje” no tak , jesteś w ciąży ale nie jedz za dwoje ” tylko dla dwojga”!!!! i w tym, tkwi pierwsza podstawowa różnica, i jak się okazuje jeden główny najczęściej popełniany błąd. Jesteś w ciąży to nie znaczy , że możesz do woli jeść co chcesz, ile chcesz i praktycznie jeść co chwilę. Zatrzymaj się na chwilę i przeczytaj poniższe wskazówki być może okażą się dla ciebie bardzo przydatne.

Zacznę od tego, że ogólne zasady żywienia w czasie ciąży są praktycznie takie same , jak te które, obowiązywały cię jeszcze przed ciążą. Jednak faktem jest to, że w okresie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki są większe. Natomiast samo zapotrzebowanie na kalorie w ciągu doby rośnie stosunkowo niewiele.

images

Po pierwsze należy zadbać o różnorodność spożywanych produktów. Dzięki różnorodności łatwiej jest nie dopuścić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, na które to organizm jest narażony podczas ciąży. Jeśli chodzi o liczbę posiłków to wygląda to podobnie jak przed ciążą 5-6 posiłków w ciągu dnia , należy starać się zachowywać odpowiedni odstęp czasu pomiędzy spożywanymi posiłkami 2-3 godziny. Robienie długich przerw między posiłkami , może negatywnie wpłynąć na stężenie glukozy we krwi . Ma to szczególne znaczenie u kobiet, które mają skłonność do cukrzycy.

Po drugie ważne jest aby w okresie ciąży unikać niedowagi lub nadwagi.  Jeśli przed zajściem w ciążę miałaś niedowagę i nie udało ci się przybrać na wadze wystarczająco , jest na to sposób. Należy postarać się przybrać na wadze podczas ciąży trochę więcej niż kobiety, które nie miały niedowagi. Robi się to po to, aby mieć szanse na urodzenie dziecka, które będzie miało prawidłową masę ciała. Co innego tyczy się kobiet, które przed planowanym dzieckiem mają nadwagę , w takiej sytuacji wagę również trzeba kontrolować , lecz w odwrotny sposób, pilnujemy aby nie przybierać na wadze w nadmierny sposób. Zapobiegając zbyt dużemu przyrostowi masy ciała podczas ciąży, można uniknąć przede wszystkim cukrzycy ciążowej, nadmiernej wagi u noworodka i trudności podczas porodu. Tym bardziej stopniowe przybieranie na wadze powinno być dla kobiet w okresie ciąży ważne, dzięki temu łatwiej jest odzyskać sylwetkę po porodzie i uniknąć późniejszych powikłań nadwagi , do których zalicza się : nadciśnienie, cukrzyca typu 2, zbyt duże stężenie cholesterolu we krwi.

 

Dieta-w-ciąży

Pytania nurtujące przyszłe mamy :

Najczęściej padającym pytaniem jest : Ile powinnam przytyć w ciąży? Otóż zalecenie dotyczące przyrostu masy ciała w ciąży w zależności od wartości wskaźnika masy ciała (BMI) są następujące

  1. Niedowaga (<18,5) ;całkowity przyrost masy ciała 12,5-18 kg ; przyrost masy ciała w II i III trymestrze 0,5 kg/tydz.
  2. Prawidłowa masa ciała (18,5-24,9) ;całkowity przyrost masy ciała 11,5-16, przyrost masy ciała w II i III trymestrze 0,5 kg/tydz.
  3. Nadwaga( 25,0-29,9); całkowity przyrost masy ciała (7-11,5), przyrost masy ciała w II i III trymestrze 0,3kg/tydz.
  4. Otyłość (>30) całkowity przyrost masy ciała 5-9 kg , przyrost masy ciała w II i III trymestrze 0,2 kg/tydz.

W I trymestrze ciąży zaleca się przyrost masy ciała wynoszący 0,5-2,0 kg.

Co z zapotrzebowaniem na energię ?? Czy mam jeść więcej ?

Otóż podczas ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta w stosunkowo niewielkim stopniu. W I trymestrze zapotrzebowanie jest praktycznie takie samo, jak przed ciążą a w II trymestrze jest o 360 kcal , a w III o 475 kcal większe niż przed ciążą. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych kobieta w ciąży, powinna być aktywna ruchowo, dużo spacerować , wykonywać proste ćwiczenia np. joga , basen, siłownia bez używania ciężarów.

Co należy jeść ? na jakich produktach powinna bazować dieta kobiety ciężarnej??

Przede wszystkim produkty zbożowe , zwłaszcza z pełnego przemiału, są ważnym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię. Są także źródłem białka, witaminy B12, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Szczególnie podczas ciąży należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie błonnika , gdyż w ten sposób można zapobiec zaparciom, które w tym okresie mogą być częstym problemem. Kolejnym istotnym składnikiem w diecie kobiety ciężarnej jest odpowiednia ilość wapnia w ilości 1000 mg  dziennie a kobietom bardzo młodym , do ukończenia 19 roku życia 1300 mg dziennie.         Źródłem wapnia jest przede wszystkim mleko, można je zastąpić kefirem , jogurtem a częściowo także serem. Mleko jest dobrym źródłem wapnia, wysokowartościowego białka oraz witamin B2 i B12. Spożywając odpowiednią ilość wapnia, możesz zapewnić swojemu dziecku prawidłowy rozwój kości , możesz też łatwiej uniknąć takich ewentualnych zagrożeń, jak nadciśnienie ciążowe czy przedwczesny poród. Odpowiednie pokrycie zapotrzebowania na wapń ma bardzo duże znaczenie także dla zdrowia matki. Przede wszystkim zapobiega zmniejszeniu uwapnienia jej własnych kości. W przypadku zbyt małego spożycia wapnia bieżące potrzeby zaspokajane są przez nasilone jego uwalnianie z kości. Może to w przyszłości zwiększyć ryzyko osteoporozy i złamań.

Jakie produkty wybierać ? Wybieraj chude mleko, gdyż tłuszcz zawarty w tłustym mleko i jego przetworach dostarcza zbyt dużej ilości kalorii i sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic.

Mleko można zastąpić serem twarogowym, są one jednak uboższe w wapń . Sery żółte natomiast zawierają dużą ilość tłuszczu i mogą być spożywane tylko w niewielkich ilościach. Nie powinno się spożywać serów pleśniowych , typu brie i camembert, ponieważ niektóre z nich są produkowane z mleka niepasteryzowanego , co wiąże się z ryzkiem zakażenia bakterią zwaną listeria.  Listerioza podczas ciąży miewa ciężki przebieg i może stanowić zagrożenie dla płodu.

            Mięso , jakie wybrać? Przede wszystkim należy spożywać je codziennie , ale z umiarem. Jest dobrym źródłem żelaza. Właściwe spożycie żelaza podczas ciąży może zapobiec m.in niedokrwistości, infekcji w drogach moczowych. Dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów mięsnych należy zastąpić porcją morskiej ryby, takiej jak śledź , makrela, łosoś. Dzięki temu zapewnia się odpowiednie spożycie kwasów omega 3 sobie i dziecku.  Należy jedynie unikać ryb pochodzących z Bałtyku, ponieważ coraz więcej najnowszych badań wskazuje na chemiczne skażenie ryb pochodzących z Bałtyku. Mięsa nie spożywaj w postaci surowej!!!

            Owoce i warzywa. Które wybrać?  Najlepiej te, które są najbardziej wartościowe i najlepiej spożywać je na surowo, gdyż podczas gotowania tracą dużo ilości witamin, zwłaszcza witaminy C i folianów. Jeśli jednak się je gotuje, to krótko i w małej ilości wody. Z mrożonych owoców sezonowych , można w zimie robić koktajle, są pożywne , sycące i smaczne.

            Owoce:  kiwi, maliny, pomarańcze, grejpfruty, truskawki, porzeczki, poziomki, agrest, winogrona, jabłka, morele,

            Warzywa: boćwina, brokuły, brukselka, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, sałata, szparagi.  Uważać należy na szczaw i szpinak ze względu na dużą ilość szczawianów.

Warzywa i owoce można spożywać w formie soków jednodniowych , świeżo wyciskanych.

Na zakończenie bardzo ważne aby kobieta w ciąży ograniczyły spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy również zachować umiar w spożyciu cukru i słodyczy , ograniczyć spożycie soli . Nie pić alkoholu oraz ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty.

Pamiętajcie o wodzie !!! ( 2-2,5 litra dziennie) Woda jest ważnym elementem racjonalnego żywienia

W celu ustalenia prawidłowej diety warto więc skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże zweryfikować dotychczasowy sposób odżywania, znaleźć niepokojące błędy i dokładnie zaplanować poszczególne etapy żywienia w trakcie trwania ciąży. Konsultacja z dietetykiem to dobry start i inwestycja w przyszłe zdrowie dziecka.

P.S PAMIĘTAJCIE DROGIE OBECNE I PRZYSZŁE MAMY , ŻE DO KOŃCA MAJA MOŻECIE SKORZYSTAĆ Z 20% ZNIŻKI NA INDYWIDUALNY PLAN ŻYWIENIOWY ORAZ NA KONSULTACJĘ W ZWIĄZKU Z TRWAJĄCĄ OGÓLNOPOLSKĄ AKCJĄ „MAMA W RUCHU”

POZDRAWIAM

NATALIA

Przejdź do paska narzędzi